Şema yaklaşımı, Jeffrey Young'ın bilişsel davranışçı yaklaşımı genişleterek geliştirdiği bir modeldir. Çocuklukta yeterince karşılanmayan temel duygusal ihtiyaçların, yetişkinlikte tekrar eden düşünce, duygu ve ilişki kalıplarına, yani erken dönem uyumsuz şemalara dönüşebileceğini söyler. Amaç bu kalıpları fark etmek ve onlara daha esnek yanıtlar geliştirmektir.
Bu yaklaşım, özellikle uzun süredir tekrar eden kişilik örüntüleri üzerine çalışırken sık kullanılır. Kısa bir tanım arıyorsanız şema yaklaşımı sözlük maddesine de göz atabilirsiniz. Aşağıda modelin temel kavramlarını sade bir dille ele alıyoruz.
Şema nedir?
Şema, kendimiz, başkaları ve dünya hakkında erken yaşlarda oluşan geniş bir iç kalıptır. Yalnızca bir düşünce değildir; anılar, duygular, beden duyumları ve inançlar bir arada örülüdür. Herkesin şemaları vardır ve bir kısmı hayatı kolaylaştırır.
"Erken dönem uyumsuz şema" ise çocuklukta belki bir anlam taşıyan ama yetişkinlikte kişiyi zorlayan, kendini tekrar eden temalar için kullanılır. Örneğin, çocukken duygularını gösterdiğinde sık sık geri çevrilen biri, yetişkinlikte "İhtiyacımı söylersem kimse karşılamaz" inancını hiç sorgulamadan taşıyabilir.
Bu inanç bir düşünceden çok bir his gibi yaşanır. Kişi onu dile getirmese bile seçimlerine yansır: Yardım istememek, ilişkilerde hep geri planda kalmak ya da yakınlaştıkça uzaklaşmak gibi.
Şemalar bir durum tarafından tetiklendiğinde, his çoğu zaman olayın büyüklüğünü aşar. Bir mesajın geç yanıtlanması terk edilme korkusunu, küçük bir eleştiri "yetersizim" duygusunu uyandırabilir. Şemanın gücü de buradan gelir: tanıdık olduğu için "doğru" gibi hissettirir.
Erken dönem uyumsuz şemalar nasıl oluşur?
Young'ın modeline göre çocukların bazı temel duygusal ihtiyaçları vardır. Bunlar tekrar tekrar karşılanmadığında, çocuk yaşadıklarını anlamlandırmak için genel kurallar çıkarır. Bu ihtiyaçlar kabaca şöyle özetlenir:
- Güvenli bağ: sevgi, ilgi, istikrar ve kabul görmek
- Özerklik ve yeterlilik duygusu
- İhtiyaçlarını ve duygularını ifade edebilme özgürlüğü
- Kendiliğindenlik ve oyun
- Gerçekçi sınırlar ve öz denetim
Mizaç da önemli bir rol oynar; aynı evde büyüyen iki kardeş farklı şemalar geliştirebilir. Bu çerçeve suçlu aramak için değil, bugünkü tepkilerin nereden beslendiğini anlamak için kullanılır.
18 şema ve 5 şema alanı
Young'ın modelinde 18 erken dönem uyumsuz şema tanımlanır ve bunlar, karşılanmayan ihtiyaçlara göre 5 şema alanında gruplanır. Türkçe adlandırmalar kaynaktan kaynağa küçük farklar gösterebilir.
- Kopukluk ve reddedilme: terk edilme/istikrarsızlık, kuşkuculuk/kötüye kullanılma, duygusal yoksunluk, kusurluluk/utanç, sosyal izolasyon/yabancılaşma
- Zedelenmiş özerklik ve performans: bağımlılık/yetersizlik, zarar ve tehlikeler karşısında dayanıksızlık, iç içe geçme/gelişmemiş benlik, başarısızlık
- Zedelenmiş sınırlar: haklılık/büyüklenmecilik, yetersiz öz denetim
- Başkalarına yönelimlilik: boyun eğicilik, kendini feda, onay arayıcılık
- Aşırı tetikte olma ve bastırılma: karamsarlık, duygusal bastırma, yüksek standartlar/aşırı eleştiricilik, cezalandırıcılık
Bir kişide genellikle birkaç şema öne çıkar. Listeyi okurken "Bunların hepsi bende var" diye düşünmeniz çok olasıdır; bu, şemaların insan deneyimine ne kadar yakın olduğunu gösterir, bir değerlendirme yerine geçmez.
Şema alanları gündelik hayatta nasıl görünür?
Alanların adları soyut gelebilir; gündelik karşılıkları daha tanıdıktır:
- Kopukluk ve reddedilme alanında kişi yakınlığı hem çok ister hem de ondan korkar. "Sonunda beni bırakacaklar" ya da "Kimse beni gerçekten anlamaz" düşünceleri sık görülür.
- Zedelenmiş özerklik ve performans alanında kişi kendi başına karar vermekte ya da bir işi tamamlayabileceğine inanmakta zorlanır.
- Zedelenmiş sınırlar alanında kurallara, başkalarının ihtiyaçlarına ya da uzun vadeli hedeflere uyum sağlamak güçleşir.
- Başkalarına yönelimlilik alanında kişi kendi isteklerini bastırıp başkalarının beklentilerine göre yaşar.
- Aşırı tetikte olma ve bastırılma alanında hata yapmamak, duyguları kontrol altında tutmak ve olası kötülüklere hazırlıklı olmak, keyif almanın önüne geçer.
Bu tanımlar herkes için aynı biçimde geçerli değildir. Aynı şema bir kişide geri çekilmeyle, bir başkasında ise aşırı kontrolle kendini gösterebilir. Bu yüzden şemaları etiket olarak değil, kişinin kendi hikâyesini anlamaya yarayan bir dil olarak kullanmak daha yararlıdır.
Değersizlik şeması ve diğer örnek şemalar
Gündelik dilde "değersizlik şeması" diye anılan tema, modeldeki kusurluluk/utanç şemasına karşılık gelir: "Gerçek beni tanırlarsa sevmezler" hissi. Bu temayı kendini değersiz hissetmek yazısında ayrıca ele aldık.
Örnek şemaların gündelik hayattaki görünümleri için şu yazılara da bakabilirsiniz:
- Onay arayıcılık şeması ile bağlantılı olarak onaylanma ihtiyacı
- Terk edilme ve kusurluluk temalarıyla yakından ilişkili reddedilme korkusu
- Yüksek standartlar şemasıyla örtüşen mükemmeliyetçilik
Başa çıkma biçimleri ve şema modları
Şema tetiklendiğinde insanlar genellikle üç yoldan biriyle tepki verir:
- Teslim olma: Şemanın söylediğini doğru kabul edip ona uygun davranmak. Örneğin değersizlik hissine rağmen sizi küçümseyen ilişkilerde kalmak.
- Kaçınma: Şemayı tetikleyebilecek durumlardan, duygulardan veya düşüncelerden uzak durmak.
- Aşırı telafi: Şemanın tersini abartılı biçimde yapmak. Örneğin yetersizlik hissini sürekli kusursuz görünmeye çalışarak örtmek.
Model, daha sonra "şema modları" kavramıyla genişletildi. Mod, o anda içinde bulunduğumuz duygusal durumdur. Kabaca dört grupta düşünülür:
- Çocuk modları: incinmiş ya da kırılgan çocuk, öfkeli çocuk, mutlu çocuk
- İşlevsel olmayan başa çıkma modları: kopuk korungan, teslim olan, aşırı telafi eden
- İşlevsel olmayan ebeveyn modları: cezalandırıcı ya da talepkâr iç ses
- Sağlıklı yetişkin modu: ihtiyaçları fark edip dengeli kararlar verebilen yan
Örneğin, iş yerinde küçük bir eleştiri alan biri önce incinmiş çocuk modunda yoğun bir kırgınlık hissedebilir, ardından cezalandırıcı iç ses devreye girip "Zaten hiçbir şeyi doğru yapamıyorsun" diyebilir. Sonra kopuk korungan mod ortaya çıkar ve kişi akşamı ekran başında, hiçbir şey hissetmemeye çalışarak geçirir. Modlar kavramı, bu hızlı geçişleri adlandırmayı ve sağlıklı yetişkin yanını bu sahneye davet etmeyi kolaylaştırır.
Şema yaklaşımıyla çalışmak neye benzer?
Psikolog Gülşah Yalçın, online görüşmelerinde bilişsel davranışçı yaklaşım ve kısa süreli çözüm odaklı yaklaşımın yanı sıra şema yaklaşımından da yararlanır. Hangi yaklaşımın ne ölçüde kullanılacağı, kişinin ihtiyacına ve hedeflerine göre birlikte belirlenir.
Şema odaklı bir çalışmada genellikle şunlar yer alabilir:
- Bugünkü zorlanmaların ve tekrar eden örüntülerin birlikte haritalanması
- Bu örüntülerin geçmişteki deneyimlerle bağının anlaşılması
- Şemanın tetiklendiği anları fark etmeye yönelik gündelik gözlemler
- Duygulara ulaşmayı kolaylaştıran imgeleme ve diyalog çalışmaları
- Sağlıklı yetişkin yanını güçlendirmeye dönük davranış denemeleri
Sürecin nasıl ilerleyeceği kişiden kişiye değişir. Önemli bir not: Bir blog yazısı sizin şemalarınızı belirleyemez. Şemalar bir tanı da değildir; ruhsal bir bozukluk söz konusu olduğunda tanı psikiyatri uzmanı tarafından konur. Gülşah Yalçın psikolojik destek sunar, tıbbi müdahale yapmaz.
Ne zaman destek almak iyi olabilir?
- Farklı insanlarla benzer ilişki sorunlarını tekrar tekrar yaşıyorsanız
- Mantıken bildiğiniz bir şeyi duygusal olarak bir türlü hissedemiyorsanız ("Değerli olduğumu biliyorum ama hissetmiyorum")
- Küçük olaylara verdiğiniz tepkiler sizi de şaşırtacak kadar yoğunsa
- İç sesiniz sürekli eleştirel, cezalandırıcı ya da talepkârsa
- Kısa süreli denemeler işe yarasa da eski kalıba dönmeyi sık yaşıyorsanız
Sık sorulan sorular
Şema yaklaşımı ile bilişsel davranışçı yaklaşım arasındaki fark nedir?
Şema yaklaşımı bilişsel davranışçı yaklaşımdan doğmuştur. Ondan farklı olarak çocukluk deneyimlerine, duygulara ve ilişki kalıplarına daha fazla yer verir. Temeller için BDT nedir yazısına bakabilirsiniz.
Şemalar değişebilir mi?
Şemalar uzun yıllar içinde oluştuğu için bir anda silinmez. Çalışmanın amacı onları yok etmekten çok, tetiklendiklerinde fark edebilmek ve otomatik tepkinin yerine yeni seçenekler deneyebilmektir. Bu değişimin hızı ve biçimi kişiden kişiye farklıdır.
Şemalarımı bir testle öğrenebilir miyim?
Şemaları değerlendirmek için geliştirilmiş ölçekler vardır, ancak tek başına bir puan sizi tanımlamaz. Sonuçlar ancak hayat öykünüz ve bugünkü deneyimlerinizle birlikte konuşulduğunda anlam kazanır.
Şema yaklaşımı online görüşmede uygulanabilir mi?
Evet, görüşmelerin büyük kısmı konuşmaya ve birlikte düşünmeye dayandığı için online ortamda da yürütülebilir. Ayrıntılar için online psikolojik destek sayfasına göz atabilirsiniz.
Kendinizde tekrar eden bir örüntü fark ediyor ve bunu birlikte anlamak istiyorsanız, iletişim sayfasından WhatsApp ya da e-posta ile ulaşabilirsiniz. Görüşmelerin nasıl yürüdüğünü online psikolog sayfasında bulabilirsiniz.
