Reddedilme Korkusu Nedir?

Reddedilme korkusu, başkaları tarafından dışlanma, beğenilmeme ya da eleştirilme ihtimalinin yoğun kaygı yaratması ve kişinin bu ihtimalden korunmak için davranışlarını kısıtlamasıdır. Herkes zaman zaman reddedilmekten çekinir; ancak bu korku ilişkileri, işi ve kararları belirlemeye başladığında sosyal kaygı ile yakından ilişkili hale gelebilir.

Reddedilme korkusu neden olur?

İnsan sosyal bir canlıdır; bir gruba ait olmak, tarih boyunca hayatta kalmak için önemliydi. Bu yüzden reddedilme hepimizde güçlü bir duygusal tepki uyandırır. Ancak bazı kişilerde bu tepki çok daha yoğun ve sık yaşanır.

• Erken dönem deneyimler: sevginin koşullara bağlı olduğu, sık eleştirildiğiniz ya da duygusal olarak ihmal edildiğiniz bir ortamda büyümek.
• Dışlanma ya da zorbalık deneyimleri: okulda, arkadaş grubunda ya da iş yerinde yaşanan dışlanmalar.
• Düşük öz değer: “Olduğum halimle yeterli değilim” inancı, reddedilmeyi daha olası ve daha yıkıcı gösterir.
• Bağlanma biçimi: kaygılı bağlanma eğilimi olan kişiler yakın ilişkilerde terk edilme işaretlerine karşı daha hassas olabilir. Bu kişiler küçük bir mesafeyi bile kopuş işareti gibi yaşayabilir.
• Öğrenilmiş düşünce kalıpları: zihin okuma ya da felaketleştirme gibi alışkanlıklar korkuyu besler.

Şema yaklaşımı açısından bakıldığında, “kusurluluk” ya da “sosyal izolasyon” gibi erken dönem şemalar bu korkunun arka planında yer alabilir.

Korkunun sürmesinde kaçınmanın da önemli bir payı vardır. Reddedilme ihtimali olan durumlardan uzak durmak kısa vadede rahatlatır; ancak kişi böylece korktuğu şeyin çoğu zaman gerçekleşmediğini ya da gerçekleşse bile taşınabilir olduğunu deneyimleme fırsatını kaçırır. Zamanla zihin “Kaçtım, bu yüzden güvendeyim” sonucuna varır ve korku büyür.

Eleştirilme korkusu ile ilişkisi

Eleştirilme korkusu, reddedilme korkusunun gündelik hayattaki en sık görülen yüzlerinden biridir. Kişi küçük bir geri bildirimi bile “Beni sevmiyorlar” ya da “Yetersiz olduğum ortaya çıktı” olarak algılayabilir.

• Toplantılarda fikrini söylemekten kaçınma.
• Bir işi teslim etmeden önce defalarca kontrol etme.
• Olumsuz bir yorumdan sonra günlerce aynı konuyu düşünme.
• Övgüyü küçümseyip eleştiriyi büyütme.

Bu eğilim çoğu zaman mükemmeliyetçilikle de beslenir: hiç hata yapmazsam eleştirilmem düşüncesi.

Örneğin, iş yerinde bir raporuna “Şu bölümü biraz kısaltabilir misin?” notu alan biri, bu cümleyi yalnızca bir düzeltme önerisi olarak değil, “Yöneticim benden memnun değil” diye okuyabilir. Ardından gelen saatlerde aklı hep bu nottadır; işine odaklanamaz, bir sonraki görevi teslim etmeyi erteler. Oysa geri bildirim, çoğu zaman kişinin kendisine değil, yaptığı işin belirli bir kısmına yöneliktir.

Reddedilme korkusu hayatı nasıl etkiler?

İlişkilerde

• İhtiyaçlarını dile getirmemek, sürekli uyum sağlamaya çalışmak.
• Hayır diyememek ve sınır koymakta zorlanmak.
• Yakınlaşmaktan kaçınmak ya da tam tersine karşı tarafa aşırı bağlanmak.
• Sık sık güvence istemek: “Bana kızgın mısın?”

İş ve okul hayatında

• Terfi, yeni proje ya da iş başvurusu gibi fırsatlardan geri durmak.
• Yardım istemekte zorlanmak.
• Kendi başarılarını görünür kılmaktan kaçınmak.
• Hata yapma korkusuyla işleri son ana kadar ertelemek.

Dışarıdan bakıldığında bu kişiler çoğu zaman uyumlu, yardımsever ve çalışkan görünür. Ancak bu uyumun arkasında sürekli tetikte olmanın getirdiği bir yorgunluk vardır. Her ortamda “Nasıl görünüyorum, ne düşünüyorlar?” sorusunu takip etmek, kişinin enerjisinin önemli bir kısmını tüketir.

Kişinin kendisiyle ilişkisinde

Sürekli başkalarının onayına göre şekillenen bir hayat, kişinin kendi isteklerinden uzaklaşmasına yol açabilir. Bu döngü hakkında onaylanma ihtiyacı yazısında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Reddedilme korkusuyla baş etmek

1. Korkuyu adlandırın. “Şu an reddedilmekten korkuyorum” demek, duygunun sizi otomatik olarak yönetmesini azaltır.
2. Düşünceyi sorgulayın. “Mesajıma geç döndü, demek ki benden sıkıldı” düşüncesinin kanıtı ne? Başka hangi açıklamalar olabilir?
3. Reddedilmeyi kişiliğinizden ayırın. Bir teklifin, bir fikrin ya da bir başvurunun kabul edilmemesi, sizin bir insan olarak değersiz olduğunuz anlamına gelmez.
4. Küçük adımlarla kaçınmayı azaltın. Toplantıda kısa bir yorum yapmak, bir arkadaşınızdan küçük bir rica etmek gibi adımlar, korkunun öngördüğü felaketin çoğu zaman gerçekleşmediğini deneyimlemenizi sağlar.
5. Kendinize şefkatle yaklaşın. Gerçekten reddedildiğiniz anlarda kendinizi suçlamak yerine, aynı durumdaki bir arkadaşınıza nasıl davranacaksanız öyle davranmayı deneyin. Öz şefkat bu noktada önemli bir kaynaktır.
6. Değerlerinize odaklanın. “Beni onaylarlar mı?” yerine “Benim için önemli olan ne?” sorusu, kararları korkudan bağımsız vermeye yardımcı olur.

Bu adımlar bir anda değil, tekrar ederek etkisini gösterir. Küçük bir adım attığınızda ne olduğunu not etmek işe yarayabilir: Ne bekliyordunuz, gerçekte ne oldu, sonrasında ne hissettiniz? Bu kayıtlar, zihnin “Kesin kötü bir şey olacak” tahmininin ne sıklıkla doğru çıktığını görmenize yardımcı olur. Bazen gerçekten bir “hayır” yanıtı alacaksınız; bu da sürecin doğal bir parçasıdır. Önemli olan, reddedilmenin ardından kendinizle nasıl konuştuğunuzdur.

Yakın ilişkilerde ise ihtiyacınızı açıkça söylemek, ima etmekten ya da karşı tarafın tahmin etmesini beklemekten daha az risklidir. “Bu hafta sonu birlikte vakit geçirmek istiyorum” demek, sessizce beklemekten ve sonra kırılmaktan çoğu zaman daha koruyucudur.

Sosyal ortamlarda yaşanan kaygıyla ilgili daha fazla pratik öneri için sosyal kaygıyla baş etme yazısına göz atabilirsiniz.

Reddedilme korkusu ve sosyal kaygı

Reddedilme korkusu her zaman sosyal kaygı anlamına gelmez. Ancak bu korku sosyal ortamlarda yoğun bedensel belirtilere, belirgin kaçınmaya ve gündelik hayatta işlev kaybına yol açıyorsa sosyal kaygı açısından değerlendirilmesi gerekebilir. Tanı koymak bir psikiyatri uzmanının görevidir; psikolog olarak sunduğum, tıbbi müdahale değil psikolojik destektir.

Ayrım yaparken şu sorular yol gösterici olabilir: Korku yalnızca belirli durumlarda mı, yoksa hemen her sosyal ortamda mı ortaya çıkıyor? Kaçınma, istediğiniz bir hayatı yaşamanızı engelliyor mu? Sosyal bir olaydan önce günlerce endişeleniyor, sonrasında da uzun süre zihninizde tekrar ediyor musunuz? Bu soruların çoğuna “evet” diyorsanız, bir uzmanla konuşmak iyi bir adım olabilir.

Ne zaman destek almak iyi olabilir?

• Reddedilme korkusu nedeniyle önemli fırsatlardan sürekli geri duruyorsanız.
• İlişkilerinizde kendi ihtiyaçlarınızı hiç dile getiremiyorsanız.
• Küçük bir eleştiriden sonra günlerce toparlanamıyorsanız.
• Yalnızlık ve değersizlik duyguları ağırlaşıyorsa.
• Sosyal ortamlardan belirgin şekilde kaçınmaya başladıysanız.

Psikolojik danışmanlık sürecinde bilişsel davranışçı yaklaşım ve şema yaklaşımından yararlanarak bu korkunun kökenine ve bugünkü işleyişine birlikte bakabiliriz. Bir yandan korkuyu besleyen düşünce ve kaçınma alışkanlıkları üzerinde çalışırken, diğer yandan bu korkunun hangi erken deneyimlerden beslendiğini anlamaya çalışırız. Sürecin hızı ve odağı, sizin ihtiyaçlarınıza göre birlikte belirlenir.

Sık sorulan sorular

Reddedilme korkusu bir tanı mıdır?

Hayır, tek başına bir tanı değildir. Çok yaygın bir duygusal deneyimdir; ancak yoğunlaştığında sosyal kaygı gibi durumlarla bağlantılı olabilir.

Reddedilme korkusu ilişkileri neden zorlar?

Kişi reddedilmemek için ya kendini geri çeker ya da aşırı uyum sağlar. Her iki durumda da gerçek bir yakınlık kurmak güçleşir.

Bu korku zamanla azalabilir mi?

Birçok kişi, kaçınmayı azaltıp düşüncelerini fark etmeyi öğrendikçe korkunun etkisinin hafiflediğini deneyimler. Süreç kişiden kişiye değişir.

Reddedilme korkusu ile utangaçlık aynı şey mi?

Değil. Utangaçlık daha çok yeni ortamlarda çekingenlik olarak görülen bir mizaç özelliğidir. Reddedilme korkusu ise yakın ilişkilerde, işte ya da kararlarda kişinin davranışlarını belirleyen, kaygıyla yüklü bir beklentidir.

Reddedilme korkusunun hayatınızdaki yerini birlikte anlamak isterseniz online görüşmeler hakkında bilgi alabilir ya da iletişim sayfasından bana ulaşabilirsiniz.