Öz şefkat, zorlandığınız, hata yaptığınız ya da yetersiz hissettiğiniz anlarda kendinize, sevdiğiniz bir arkadaşınıza göstereceğiniz anlayışla yaklaşabilmektir. Geliştirilebilir bir beceridir: İç eleştirmeninizin sesini fark etmek, acıyı küçümsemeden adlandırmak ve kendinize daha adil bir dille konuşmayı düzenli olarak denemek bu becerinin temel adımlarıdır.
Öz şefkat, kendini beğenmek ya da her davranışı onaylamak anlamına gelmez. Özgüven sorunları üzerine nasıl çalıştığımı özgüven eksikliği sayfasında anlattım; kavramın kısa tanımı için sözlükteki öz şefkat maddesine bakabilirsiniz. Bu yazıda tanımın ötesine geçip öz şefkatin gündelik hayatta nasıl uygulanabileceğine odaklanıyorum.
Öz şefkat neyi kapsar?
Bu alandaki en bilinen çalışmaları yapan psikolog Kristin Neff, öz şefkati üç bileşenle açıklar. Bu bileşenler birbirini tamamlar; biri eksik kaldığında diğerleri de zayıflar.
- Kendine nezaket: Hata ve başarısızlık karşısında sert yargı yerine anlayışlı bir tutum benimsemek.
- Ortak insanlık: Zorlanmanın, kusurun ve acının yalnızca size ait olmadığını, insan olmanın bir parçası olduğunu hatırlamak.
- Bilinçli farkındalık: Acı veren duyguyu ne bastırmak ne de onun içinde kaybolmak; olduğu gibi fark edebilmek.
Örneğin önemli bir sunumda heyecanlanıp sözlerinizi karıştırdığınızı düşünelim. Öz şefkatsiz bir iç ses “Rezil oldun, herkes ne kadar yetersiz olduğunu gördü” der. Öz şefkatli bir iç ses ise şöyle konuşabilir: “Zorlandın ve bu canını sıktı. Topluluk önünde konuşurken heyecanlanmak çok yaygın. Bir dahaki sefere hazırlığına neyi eklemek istersin?” İkinci ses hatayı yok saymaz; ama sizi küçültmek yerine bir sonraki adıma yöneltir.
İç eleştirmen nedir, neden bu kadar yüksek sesle konuşur?
Çoğumuzun zihninde, bir hata yaptığımızda hemen devreye giren bir ses vardır: “Yine beceremedin”, “Herkes senden daha iyi”, “Bunu hak etmiyorsun.” Bu iç eleştirmen çoğu zaman çocuklukta sık duyulan eleştirilerden, yüksek beklentilerden ya da dışlanma deneyimlerinden beslenir.
İç eleştirmen genellikle sizi korumaya çalıştığını sanır. Sert olursa daha çok çalışacağınızı, hata yapmayacağınızı ve kimsenin sizi eleştiremeyeceğini varsayar. Oysa sürekli eleştirilen bir zihin çoğu zaman daha kaygılı, daha çekingen ve daha yorgun olur. Bu sesin arkasında sıklıkla mükemmeliyetçilik ya da kendini değersiz hissetmek gibi daha derin örüntüler bulunur.
İç eleştirmen ile yapıcı geri bildirimi ayırt etmek önemlidir. Yapıcı bir iç ses belirli bir davranışa odaklanır, çözüm önerir ve sizi küçültmez: “Bu raporu aceleye getirdim, yarın bir kez daha kontrol edeceğim.” İç eleştirmen ise genelleme yapar, kişiliğinizi hedef alır ve çoğu zaman “hep” ve “asla” gibi kelimeler kullanır: “Sen hiçbir işi doğru dürüst yapamazsın.” Bu farkı fark etmeye başlamak, öz şefkatin ilk adımlarından biridir.
Öz şefkat ile kendini sevmek aynı şey mi?
“Önce kendini sev” tavsiyesi sık duyulur ama bunun nasıl yapılacağı pek anlatılmaz. Kendini sevmek çoğu zaman sürekli hissedilmesi gereken olumlu bir duygu gibi düşünülür; o duyguyu yakalayamayan kişi ise bunu bir başarısızlık daha olarak görebilir.
Öz şefkat daha ulaşılabilir bir yerden başlar. Kendinizi o an sevmeseniz bile kendinize iyi davranmayı seçebilirsiniz. Özgüven çoğu zaman başarıya bağlıdır ve işler ters gittiğinde sarsılır; öz şefkat ise tam da işler ters gittiğinde işe yarar. Bu yüzden ikisi birbirine rakip değil, birbirini besleyen kavramlardır. Bu konuyu özgüven geliştirme yazısında da ele aldım.
Öz şefkat hakkında yaygın yanlış inanışlar
- “Kendime yumuşak davranırsam tembelleşirim.” Utanç insanı saklanmaya, anlayış ise hatayı görüp düzeltmeye yöneltir. Kendine şefkatle yaklaşan kişi, başarısızlıktan sonra yeniden denemeye daha kolay başlayabilir.
- “Bu, kendine acımak demek.” Kendine acıma çoğu zaman “bir tek benim başıma geliyor” duygusunu içerir. Öz şefkat ise acıyı diğer insanların deneyimleriyle bağlar.
- “Sorumluluktan kaçmaktır.” Öz şefkat hatayı yok saymaz; hatayı kabul edebilecek kadar güvenli bir iç ortam yaratır.
- “Bencilliktir.” Kendine anlayışla yaklaşabilen kişiler, başkalarına da genellikle daha az yargıyla yaklaşabilir.
Öz şefkat nasıl geliştirilir? Gündelik pratikler
Öz şefkat bir kerede kazanılan bir özellik değil, tekrarla güçlenen bir beceridir. Aşağıdaki adımlar küçük ama düzenli denemeler için bir başlangıç sunar.
- İç sesinizi yakalayın: Birkaç gün boyunca kendinize söylediğiniz sert cümleleri not edin. Amaç onları hemen değiştirmek değil, önce fark etmek.
- Arkadaş sorusunu sorun: Aynı durumu yaşayan yakın bir arkadaşınıza ne söylerdiniz? O cümleyi kendinize yazın ve sesli okuyun.
- Duyguyu adlandırın: “Şu an utanıyorum” ya da “Şu an çok yorgunum” demek, duygunun yoğunluğunu bir miktar azaltabilir.
- Ortak insanlığı hatırlayın: “Bu durumda başka insanlar da benzer şeyler hisseder” cümlesi yalnızlık duygusunu yumuşatabilir.
- Bedeninizden yararlanın: Elinizi göğsünüze koymak ya da birkaç yavaş nefes almak gibi küçük jestler sakinleşmeye yardımcı olabilir.
- Şefkatli bir mektup yazın: Zorlandığınız bir konuyu, sizi koşulsuz anlayan birinin gözünden kendinize mektup olarak yazın.
Bilişsel davranışçı yaklaşımda kullanılan düşünce kayıtları da bu süreçte işe yarar. Eleştirel düşünceyi yazmak, onu destekleyen ve desteklemeyen kanıtlara bakmak ve daha dengeli bir cümle kurmak, iç eleştirmenin otomatik sesini yavaşlatabilir. Bu tekniklerin genel çerçevesi için bilişsel çarpıtmalar yazısına göz atabilirsiniz.
Başlangıçta bu pratikler yapay ya da tuhaf gelebilir. Yıllardır sert bir dille konuşan bir zihnin yeni bir tonu hemen benimsemesi beklenemez. Bazı kişiler kendilerine nazik davranmaya çalıştıklarında daha çok duygulandıklarını, hatta hüzünlendiklerini fark eder. Bu çoğu zaman uzun süre bastırılmış bir ihtiyacın görünür olmasıdır. Kendinizi zorlamadan, günde birkaç dakikayla başlamak yeterlidir.
Kendinize nasıl yaklaştığınızı merak ediyorsanız
Sitedeki öz şefkat öz değerlendirme aracı, zor anlarda kendinize nasıl yaklaştığınızı düşünmeniz için kısa bir başlangıç noktası sunar. Bu araç bir tanı koymaz ve kesin bir ölçüm sonucu vermez; yalnızca kendinizi gözlemlemenize yardımcı olur. Ortaya çıkan tabloyu bir görüşmede birlikte konuşmak çoğu zaman daha anlamlıdır.
Ne zaman destek almak iyi olabilir?
İç eleştirmenin sesi bazen o kadar yüksektir ki tek başına yapılan denemeler yetmeyebilir. Şu durumlarda bir psikologla çalışmak yararlı olabilir:
- Kendinize yönelik sert düşünceler gününüzün büyük bölümünü kaplıyorsa,
- Hata yapma korkusu işinizi ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa,
- Utanç ve değersizlik duyguları uzun süredir devam ediyorsa,
- Bu duygulara uzun süren isteksizlik, umutsuzluk ya da uyku sorunları eşlik ediyorsa.
Belirtiler depresyon gibi bir tabloyu düşündürüyorsa tanıyı bir psikiyatri uzmanı koyar; ben psikolojik destek sunarım, tıbbi müdahalede bulunmam. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa beklemeden 112'yi arayın.
Sık sorulan sorular
Öz şefkat bencillik midir?
Hayır. Öz şefkat, kendi ihtiyaçlarınızı herkesin önüne koymak değil, başkalarına gösterdiğiniz temel anlayışı kendinize de gösterebilmektir.
Öz şefkat ne kadar sürede gelişir?
Bunun belirli bir süresi yoktur. Düzenli pratikle birçok kişi, kendisiyle konuşma biçiminde zamanla küçük ama anlamlı değişiklikler fark eder.
Öz şefkat ile özgüven arasındaki fark nedir?
Özgüven çoğu zaman başarı ve karşılaştırmaya dayanır; öz şefkat ise başarısız olduğunuz anlarda da kendinize destek olabilmeyi içerir.
İç eleştirmeni tamamen susturmak mümkün mü?
Amaç onu susturmak değil; sesini tanımak ve onun yanında daha dengeli, daha anlayışlı bir ses geliştirmektir.
Kendinize daha anlayışlı yaklaşmayı birlikte çalışmak isterseniz online psikolojik danışmanlık hakkında bilgi alabilir ya da iletişim sayfasından e-posta ile bana ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar
İlgili konular
