Belirsizliğe tahammülsüzlük, ne olacağını bilmemenin kişiye aşırı rahatsız edici ve tehlikeli gelmesi eğilimidir. Herkes belirsizlikten bir ölçüde hoşlanmaz; ancak bu eğilim güçlü olduğunda kişi, kötü bir sonuç olasılığı düşük olsa bile bilinmezliğe katlanmakta zorlanır. Bu da endişeyi, kontrol etme isteğini ve kaçınmayı artırır.
Belirsizliğe tahammülsüzlük bir tanı değil, kaygının birçok türünde görülen bir düşünme ve hissetme biçimidir. Kaygının genel işleyişini kaygı sayfasında bulabilirsiniz. Bu yazıda bilinmezlik korkusunun nasıl çalıştığını ve onunla nasıl daha esnek bir ilişki kurulabileceğini ele alıyorum.
Belirsizliğe tahammülsüzlük nasıl görünür?
Bu eğilim gündelik hayatta çoğu zaman "dikkatli olmak" ya da "sorumluluk sahibi olmak" gibi görünür. Fakat kişinin kendisi için yorucudur. Sık görülen işaretler şunlardır:
- Bir sınavın, sağlık sonucunun ya da iş başvurusunun cevabını beklerken başka hiçbir şeye odaklanamamak
- Karar verirken tüm seçenekleri saatlerce araştırmak ve yine de emin olamamak
- Planlar değiştiğinde yoğun huzursuzluk hissetmek
- Yeni bir yere gitmeden önce her ayrıntıyı önceden öğrenmek istemek
- Başkalarından sık sık güvence istemek: "Emin misin, sorun olmaz değil mi?"
- Belirsizliğe katlanmak yerine erken ve aceleci kararlar vermek
Hayatın hangi alanlarında kendini gösterir?
Sağlık
Bir tahlil sonucunu beklemek ya da bedendeki küçük bir değişikliğin ne anlama geldiğini bilmemek, belirsizliğe tahammülsüzlüğü en çok tetikleyen durumlardandır. Belirtileri sürekli internette araştırmak bu alandaki en yaygın davranıştır. Bu konu sağlık kaygısı yazısında ayrıca ele alınıyor.
İlişkiler
Karşınızdaki kişinin ne hissettiğini tam olarak bilememek, cevap gelmeyen bir mesaj ya da belirsiz bir ilişki durumu yoğun huzursuzluk yaratabilir. Kişi netlik için sık sık soru sorabilir ya da karşı tarafın davranışlarını sürekli yorumlamaya çalışabilir.
İş ve kararlar
Kariyer değişikliği, taşınma ya da büyük bir alışveriş gibi kararlarda "doğru seçimi yaptığımdan emin olmalıyım" beklentisi, kararı aylarca erteletebilir. Hiçbir seçenek tam kesinlik sunmadığı için kişi yerinde sayar.
Bilinmezlik korkusu neden bu kadar yoğun hissedilir?
İnsan zihni öngörmeyi sever. Ne olacağını bilmek, hazırlanma ve kendini koruma imkanı verir. Bilinmezlik korkusu yüksek olan kişilerde ise zihin, boşluğu genellikle olumsuz ihtimallerle doldurur. "Bilmiyorum" durumu, "kötü bir şey olabilir" ile eş anlamlı hale gelir.
Bu yüzden belirsizliğe tahammülsüzlük, kötü bir şey olacakmış hissi ile sıkça birlikte görülür. Somut bir tehlike olmasa da belirsizliğin kendisi tehdit gibi algılanır.
Bu eğilimin gelişiminde birkaç etken rol oynayabilir:
- Öngörülemeyen ya da istikrarsız bir ortamda büyümek
- Beklenmedik kayıplar veya ani değişiklikler yaşamış olmak
- Hata yapmaya karşı yüksek hassasiyet ve mükemmeliyetçilik
- Uzun süreli stres altında yaşamak
Kontrol ihtiyacı ile ilişkisi
Belirsizlik rahatsız edici geldiğinde en doğal tepki kontrolü artırmaktır. Kontrol ihtiyacı da tam bu noktada devreye girer. Kişi listeler yapar, planları defalarca gözden geçirir, başkalarının ne yapacağını yönlendirmeye çalışır ya da sürekli bilgi toplar.
Kontrol bir ölçüye kadar işlevseldir. Sorun, hayatın büyük kısmının kontrol edilemez olmasıdır. Başkalarının duyguları, sağlığın tüm ayrıntıları, ekonominin gidişatı ya da gelecekteki olaylar tamamen bizim elimizde değildir. Kontrol çabası arttıkça kontrol edilemeyen alan daha belirgin hale gelir ve kaygı da buna paralel olarak yükselebilir.
Ayrıca kontrol davranışları zamanla ilişkileri de etkileyebilir. Partneriniz ya da aileniz sık sorulan güvence sorularından yorulabilir, siz de anlaşılmadığınızı hissedebilirsiniz.
Örneğin partneri işten geç kalacağını söylediğinde ayrıntılı bir saat isteyen, sonra yolda olup olmadığını birkaç kez soran biri, aslında partnerini kontrol etmek istemez; belirsizliğin yarattığı huzursuzluğu yatıştırmaya çalışır. Ne var ki her yeni cevap kısa bir rahatlama sağlar ve bir sonraki soruya zemin hazırlar.
Belirsizlik ve aşırı düşünme döngüsü
Belirsizliğe tahammülsüzlüğün en yaygın sonuçlarından biri, zihnin sorunu düşünerek çözmeye çalışmasıdır. "Yeterince düşünürsem emin olabilirim" inancı, saatlerce süren zihinsel tartışmalara yol açar. Bu durum aşırı düşünme olarak bilinir.
Ne var ki bazı soruların cevabı düşünerek bulunamaz. Yarın ne olacağını, bir kişinin içinden tam olarak ne geçtiğini ya da bir kararın sonucunu önceden kesin bilmek mümkün değildir. Zihin bu imkansız kesinliği aradıkça yorulur, ama aradığını bulamaz.
Belirsizlikle daha esnek bir ilişki nasıl kurulur?
Amaç belirsizliği sevmek değil, ona dayanabilmek ve onunla birlikte hayatınızı sürdürebilmektir. Bilişsel davranışçı yaklaşımda sık kullanılan bazı adımlar şunlardır:
- Belirsizlik anlarını fark edin: Gün içinde hangi durumların sizi rahatsız ettiğini not edin. Örüntüyü görmek ilk adımdır.
- Güvence arayışını azaltın: Aynı soruyu tekrar sormak yerine, cevabı beklemenin nasıl hissettirdiğini gözlemleyin.
- Küçük denemeler yapın: Yeni bir restoranı yorumlarına bakmadan denemek, bir mesaja hemen cevap vermemek ya da planın bir kısmını açık bırakmak gibi.
- Sonucu kaydedin: Bu denemelerden sonra ne olduğunu not edin. Çoğu zaman beklenen felaketin gerçekleşmediğini ve gerçekleşse bile baş edebildiğinizi fark edersiniz.
- Kontrol alanınızı ayırın: Bir kağıdı ikiye bölün. Bir tarafa üzerinde bir şey yapabileceğiniz konuları, diğer tarafa yapamayacaklarınızı yazın. Enerjinizi ilk sütuna yönlendirin.
- Şimdiki ana dönün: Nefes, beden farkındalığı ya da mindfulness çalışmaları, zihni geleceğin belirsizliğinden şu anın somutluğuna getirebilir.
Bu süreçte kendinize karşı nazik olmak da önemlidir. Belirsizliğe dayanmakta zorlanmak bir zayıflık değil, zihnin sizi korumaya çalışma biçimidir. Kendinize anlayışla yaklaşmanın yollarını öz-şefkat sözlük maddesinde bulabilirsiniz.
Gündelik hayattan küçük örnekler
Örneğin bir iş başvurusunun sonucunu bekliyorsunuz. Belirsizliğe tahammülsüzlük yüksekse e-postanızı saatte birkaç kez kontrol edebilir, işe alım sürecine dair forumları okuyabilir ve olası her senaryoyu zihninizde canlandırabilirsiniz. Daha esnek bir yaklaşım ise e-postayı günde iki kez kontrol etmeye karar vermek, aradaki zamanda başka bir işe odaklanmak ve sonuç ne olursa olsun bir sonraki adımınızı düşünmektir.
Bu küçük değişiklikler başlangıçta rahatsız edici gelebilir. Bu rahatsızlık, yeni bir beceri öğrenildiğinin işaretidir.
Ne zaman destek almak iyi olabilir?
Bilinmezlik korkusu kararlarınızı sürekli erteletiyorsa, kontrol etme ve güvence arama davranışları gününüzün önemli bir kısmını alıyorsa ya da ilişkilerinizde gerginliğe yol açıyorsa destek almak faydalı olabilir. Belirsizliğe tahammülsüzlük; yaygın kaygı, sağlık kaygısı ya da takıntılı düşüncelerle de iç içe geçebilir. Psikolojik danışmanlık sürecinde bu örüntüyü birlikte fark edebilir, belirsizliğe adım adım alan açmanın yollarını çalışabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Belirsizliğe tahammülsüzlük bir bozukluk mudur?
Hayır, kendi başına bir tanı değildir. Kaygının birçok biçiminde görülen ve endişeyi sürdüren bir eğilimdir. Tanı gerektiren durumların değerlendirmesini psikiyatri uzmanı yapar.
Kontrol ihtiyacım çok yüksek, bu kötü bir şey mi?
Kontrol ihtiyacı kendi başına kötü değildir; düzen ve planlama işe yarar. Sorun, kontrol edilemeyen şeyleri kontrol etmeye çalışırken tükenmenizdir.
Belirsizliğe alışmak ne kadar sürer?
Bu kişiden kişiye değişir. Küçük ve düzenli denemelerle zamanla belirsizliğin daha katlanılabilir geldiğini fark eden pek çok kişi vardır.
Kesin bir cevap alırsam rahatlamaz mıyım?
Kısa süreliğine rahatlayabilirsiniz. Ancak zihin kısa süre sonra yeni bir belirsizlik bulur. Bu yüzden kalıcı rahatlama, cevaptan çok belirsizliğe dayanma becerisinden gelir.
Bilinmezlik korkusuyla çalışmak, sabır ve küçük adımlar gerektirir. Bu süreci online görüşmelerle birlikte yürütmek isterseniz online psikolog sayfasından nasıl çalıştığımı inceleyebilir, iletişim sayfasından ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar
İlgili konular
