Beklenti kaygısı, bir olay henüz gerçekleşmeden onun nasıl geçeceğine dair duyulan yoğun korku ve endişedir. Bir sunumdan, uçuştan ya da önemli bir görüşmeden günler önce başlayabilir. Panik atak yaşamış kişilerde ise en sık görülen biçimi, "Ya yine atak geçirirsem?" korkusudur. Çoğu zaman bu bekleyiş, olayın kendisinden daha yorucu olur.
Beklentisel kaygı, panik döngüsünün en önemli parçalarından biridir. Panik atağın nasıl işlediğini panik atak sayfasında ayrıntılı bulabilirsiniz. Bu yazıda olmadan önce gelen korkunun nasıl çalıştığını ve nasıl hafifleyebileceğini ele alıyorum.
Beklenti kaygısı nasıl hissettirir?
Beklenti kaygısı hem zihinde hem bedende hissedilir. Kişi henüz o durumda değildir, ama zihni sanki oradaymış gibi tepki verir:
- Olayı defalarca zihinde canlandırmak, özellikle kötü giden versiyonlarını
- Uyumakta zorlanmak, gece sık uyanmak
- Mide bulantısı, iştahsızlık, kas gerginliği
- Huzursuzluk ve yerinde duramama hissi
- Olaydan kurtulmanın yollarını aramak: iptal etmek, ertelemek, bahane bulmak
- Olay yaklaştıkça artan çarpıntı ve nefes alışverişinde değişiklik
Bu belirtiler yeni başladıysa ya da tıbbi bir nedenden şüpheleniyorsanız, önce bir hekime görünmek önemlidir.
Korkudan korkmak: panik döngüsü
Panik atak yaşamış biri için beklenti kaygısı çoğu zaman bir sonraki ataktan duyulan korkudur. Bu durum "korkudan korkmak" olarak da tanımlanır ve şu şekilde bir döngü oluşturabilir:
- Kişi bir atak yaşar ve bu deneyim çok korkutucudur.
- Zihin, atağın tekrar olabileceği durumlara karşı alarma geçer.
- Kişi bedenindeki küçük değişiklikleri sürekli izlemeye başlar.
- Normal bir kalp çarpıntısı ya da hafif baş dönmesi tehlike işareti gibi yorumlanır.
- Bu yorum kaygıyı artırır, artan kaygı bedensel belirtileri yoğunlaştırır.
- Kişi atağı tetikleyebileceğini düşündüğü yerlerden ve durumlardan kaçınmaya başlar.
Kaçınma kısa vadede rahatlama sağlar. Ancak zihin "Oraya gitmediğim için güvendeyim" sonucunu çıkarır ve korku korunur. Zamanla kaçınılan yerlerin listesi uzayabilir.
Atakların ne kadar sürdüğünü ve neden kendiliğinden azaldığını anlamak bu döngüyü kırmaya yardımcı olabilir. Bu konuda kaygı atağı ne kadar sürer yazısına göz atabilirsiniz.
Örneğin metroda bir kez panik atak yaşamış biri, ertesi gün metroya binmeden önce saatlerce gerilebilir. Durağa yaklaştıkça kalbinin hızlandığını fark eder ve bunu "Yine başlıyor" diye yorumlar. Sonunda otobüse binmeyi tercih eder. Birkaç hafta içinde otobüs de zorlaşmaya başlayabilir.
Sadece panikte mi görülür?
Hayır. Beklenti kaygısı, sonucu belirsiz ve önemli görülen pek çok durumdan önce yaşanabilir:
- Sınavlar ve iş görüşmeleri
- Sunumlar ve kalabalık önünde konuşmak; bu konuda topluluk önünde konuşma korkusu yazısına bakabilirsiniz
- Uçak yolculukları
- Doktor randevuları ve tahlil sonuçları
- Zor bir konuşma yapmak, bir ayrılığı ya da kararı dile getirmek
- Kalabalık aile buluşmaları ve sosyal davetler
Hepsinde ortak nokta, zihnin olayı önceden yaşamaya başlaması ve çoğu zaman en zor versiyonunu prova etmesidir. Olay birkaç saat sürse bile, beklenti kaygısı günlerce sürebilir. Bu yüzden pek çok kişi "Keşke bir an önce olsa da bitse" diye düşünür.
Beklenti kaygısını besleyen düşünceler
Beklenti kaygısı genellikle birkaç tipik düşünce kalıbıyla beslenir:
- Olasılığı abartmak: "Kesin kötü geçecek."
- Sonucu felaketleştirmek: "Eğer kötü geçerse bunu kaldıramam."
- Baş etme gücünü küçümsemek: "Orada panik olursam ne yapacağımı bilemem."
- Bedensel hisleri tehlike olarak okumak: "Kalbim hızlandı, demek ki bir şey oluyor."
Bu düşünceleri fark etmek, onlara otomatik olarak inanmak yerine sorgulamanın ilk adımıdır. Bir düşünceyi yakaladığınızda onu kağıda yazıp yanına daha dengeli bir alternatif eklemek işe yarayabilir. Örneğin "Kesin kötü geçecek" yerine "Zorlanabilirim, ama daha önce de zorlandığım durumların üstesinden geldim" demek gibi.
Beklentisel kaygı nasıl hafifler?
Beklenti kaygısıyla baş etmenin temel fikri, kaçınmayı azaltırken kaygıya dayanma becerisini artırmaktır. Bazı yöntemler şunlardır:
Kaygıyı düşman olarak görmemek
Kaygı rahatsız edicidir ama tehlikeli değildir. Bedensel hisleri bastırmaya çalışmak çoğu zaman onları güçlendirir. Onları gelip giden dalgalar gibi gözlemlemek daha işlevseldir. Kendinize "Bu his yükselecek, bir süre kalacak ve sonra azalacak" demek, kaygıyla mücadele etmek yerine onu izlemenize yardım eder.
Endişeye bir zaman ayırmak
Olaydan günler önce başlayan endişeler için gün içinde kısa bir "endişe zamanı" belirleyebilirsiniz. Aklınıza gelen senaryoları not edip bu saate erteleyin. Böylece endişe günün tamamına yayılmaz, belirli bir çerçeveye girer.
Kaçınmayı adım adım azaltmak
Kaçındığınız durumları en kolaydan en zora doğru sıralayın. Listenin en kolay maddesinden başlayarak bu durumlarda kalmayı deneyin. Her adımda kaygının yükselip sonra kendiliğinden azaldığını gözlemlemek, zihnin güven duygusunu yeniden kurmasına yardım eder.
Hazırlanmak, ama aşırı hazırlanmamak
Bir sunuma ya da görüşmeye hazırlanmak işe yarar. Ancak her ihtimali önceden çözmeye çalışmak kaygıyı besler. Makul bir hazırlık süresi belirleyip sonrasında bırakmak daha sağlıklıdır. Örneğin bir iş görüşmesi için iki akşam hazırlanmaya karar verip üçüncü akşamı yürüyüşe ya da bir arkadaşla buluşmaya ayırmak, zihne "Yeterince hazırlandım" mesajını verir.
Bekleme süresini doldurmak
Olay öncesi zamanı tamamen kaygıya ayırmak yerine, gününüzü olağan işlerle doldurmaya çalışın. Yürüyüş, bir arkadaşla buluşmak ya da sevdiğiniz bir uğraş zihne başka bir odak sağlar.
Nefes ve topraklama
Yavaş ve uzun nefes vermek, bedeni sakinleştiren sistemi destekler. Beş duyunuzu kullanarak şu ana dönmek de zihni geleceğin senaryolarından uzaklaştırabilir. Pratik öneriler için panik atakla baş etme yazısını okuyabilirsiniz.
Olay bittikten sonra
Beklenti kaygısının bir diğer yüzü, olay bittikten sonra onu tekrar tekrar zihinde gözden geçirmektir. "Şunu söylememeliydim", "Herkes fark etti mi?" gibi düşünceler, bir sonraki olay için beklenti kaygısını besleyebilir. Olayın gerçekte nasıl geçtiğini, beklediğinizle karşılaştırmak yararlı olabilir. Çoğu zaman gerçeklik, zihnin önceden çizdiği tablodan daha yumuşaktır.
Olaydan sonra kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Önceden en çok neyden korkuyordum?
- Gerçekte ne oldu?
- Zorlandığım anlarda nasıl baş ettim?
- Bir dahaki sefere neyi farklı denemek isterim?
Bu cevapları yazmak, zihnin bir sonraki olayda kullanabileceği gerçekçi bir kayıt oluşturur.
Ne zaman destek almak iyi olabilir?
Bir sonraki atak korkusu yüzünden belirli yerlere gidemiyorsanız, iş ya da sosyal hayatınız daralmaya başladıysa veya beklenti kaygısı haftalarca sürüyorsa destek almak iyi olabilir. Panik bozukluğu gibi durumlarda tanıyı psikiyatri uzmanı koyar. Psikolog olarak tıbbi müdahalede bulunmam; bilişsel davranışçı yaklaşımla kaygı döngüsünü anlamanız ve kaçınmayı adım adım azaltmanız için psikolojik destek sunuyorum.
Sık sorulan sorular
Beklenti kaygısı ile panik atak aynı şey mi?
Hayır. Panik atak, ani başlayan ve kısa sürede zirveye ulaşan yoğun bir korku dalgasıdır. Beklenti kaygısı ise bir olaydan ya da olası bir ataktan önce yaşanan, daha uzun süreli bir endişe halidir.
Kaçınmak neden işe yaramıyor?
Kaçınmak kısa vadede rahatlatır ama korkunun yanlış olduğunu öğrenme fırsatını ortadan kaldırır. Bu yüzden korku zamanla daha fazla alana yayılabilir.
Olaydan önceki kaygı, olayın kötü geçeceği anlamına mı gelir?
Hayır. Yoğun beklenti kaygısı yaşayan pek çok kişi, olayın beklediğinden çok daha iyi geçtiğini fark eder. Kaygının yoğunluğu, sonucun bir göstergesi değildir.
Olmadan önce gelen korkuyla tek başınıza uğraşmanız gerekmiyor. Bu süreçte destek almak isterseniz iletişim sayfasından ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar
İlgili konular
